Вероятно сте чували хората да говорят за въглехидрати или въглехидрати, независимо дали по телевизията или в ежедневието ви. Но какво точно са въглехидратите? Какви са примерите за въглехидрати и защо толкова много хора се опитват да ги ограничат в диетата си?

Тук ще ви обясним как работят въглехидратите и ще ви дадем множество примери за сложни въглехидрати, в допълнение към примерите за прости въглехидрати.

Какво представляват въглехидратите и как действат?

Въглехидратите (или съкратено въглехидратите) са молекулни съединения, съставени от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Те също се наричат захариди, група в химията, която включва захари, нишестета и целулоза .

Захаридите могат да бъдат разделени на три категории:

Монозахаридиса най-малките и прости въглехидрати, често наричани единични захари. Тази група включва глюкоза, фруктоза и галактоза.

Дизахаридиса малко по-големи въглехидрати, които се образуват, когато два монозахарида или две захари реагират. Те се срещат по-често в природата. Тази група включва лактоза, малтоза и захароза.

полизахаридиса най-големите въглехидрати и се образуват от верига от реакции на монозахариди. Тази група включва нишесте, гликоген и целулоза.

По отношение на диетата, въглехидратите са нишестетата, фибрите и захарите, намиращи се в различни храни, като зърнени храни, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Яденето на въглехидрати ни дава енергия под формата на калории. Когато ядете храни с въглехидрати в тях, тялото ви превръща тези въглехидрати във вид захар, наречена глюкоза, като по този начин повишава нивото на кръвната ви захар и ви дава повече енергия.

Въглехидратите са един от трите макронутриента, което означава, че те са една от трите вида групи храни, които хората трябва да ядат в големи количества, за да поддържат здравословна диета и да изграждат енергия (другите два макронутриента са протеини и мазнини).

полиморфизъм в java

Обикновено въглехидратите се броят в грамове. Можеш проверявайте етикета на всяка пакетирана храна за да видите колко въглехидрати има в него. The Национални институти по здравеопазване казва, че средният възрастен трябва да консумира около 135 грама въглехидрати на ден; важно е обаче да се отбележи, че „всеки човек трябва да има своя собствена въглехидратна цел“.

В хранителната наука въглехидратите се разделят на две основни категории: прости и сложни. Ето основната разлика между тези две категории, както е обяснено в статия в Наука на живо :

„Разликата между двете форми е химическата структура и колко бързо се абсорбира и усвоява захарта. Най-общо казано, простите въглехидрати се усвояват по-бързо и по-лесно от сложните въглехидрати.

Простите въглехидрати са монозахариди и дизахариди (една до две захари), и включете храни с естествено срещаща се захар в тях, като плодове. Както беше посочено по-горе, простите въглехидрати обикновено се усвояват по-бързо, което ви дава кратък, незабавен прилив на енергия, но ви кара да се чувствате гладни отново по-рано.

Сложните въглехидрати, от друга страна, са полизахариди (три или повече захари) и включват храни, съдържащи нишесте, като зърнени храни и хляб. За разлика от простите въглехидрати, сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, давайки ви дълготрайна енергия и ви карат да се чувствате сити по-дълго.

ад за обратно извикване в javascript

Мислите ли да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати? Прочетете, за да научите какво означава това.

Защо някои хора избират да ограничат въглехидратите?

Въпреки че въглехидратите са съществена част от всяка здравословна диета, много хора избират да ги ограничат, за да отслабнат. Тези хора ще често се фокусират върху ограничаването на рафинираните захари в сладкиши и други сладкиши, както и на нишестени, рафинирани храни като бял ориз и бял хляб.

Обикновено се казва, че „добрите“ въглехидрати включват всички естествено срещащи се захари в плодовете и зеленчуците и пълнозърнести храни, богати на фибри. Въпреки това, както отбелязват някои експерти, не че самите въглехидрати са лоши, а по-скоро колко често ядете въглехидрати и какви видове въглехидрати . Други гледат на въглехидратите не в дихотомията добри срещу лоши, а от гледна точка на „цяло“ срещу „рафинирано“, като цялото е по-здравословният вариант.

Въпреки това, преобладаващото мнение е, че простите въглехидрати са нездравословни, а сложните въглехидрати са здравословни. Това се дължи на факта, че простите въглехидрати се усвояват по-бързо и не ви осигуряват толкова дълготрайна енергия, колкото сложните въглехидрати.

kruskal algorithm

Много хора следват диети с ниско съдържание на въглехидрати в които те съсредоточете се върху яденето на по-малко (понякога почти никакви) въглехидрати и яденето на повече протеини и мазнини. The кетогенна или кето диета , например, е популярна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за която се твърди, че понижава нивата на кръвната захар и помага за поддържане на тегло.

В крайна сметка, независимо от вашето мнение за това колко здравословни (или нездравословни) са въглехидратите, общоприето е, че въглехидратите са важна част от здравословната, балансирана диета.

Примери за въглехидрати: захари, нишестета и фибри

Както споменахме, въглехидратите като група се състоят от захари, нишестета и фибри. Но кои храни попадат в коя от тези три категории? С други думи, какви храни се считат за нишестени? Какви храни съдържат много фибри? И кои храни са с високо съдържание на захар?

Ето някои примери за въглехидрати в категориите захар, нишесте и фибри:

• Естествено срещащи се захари в плодовете, зеленчуците и млякото/млечните продукти
• Рафинирани захари в сладки храни като сладкиши, сиропи, бисквити и безалкохолни напитки

• Картофи
• Сушен боб, като боб от леща и боб
• царевица
• Грах
• Зърна, като ориз, овес и пшеница

• Пълнозърнести храни, като хляб, зърнени храни и тестени изделия
• Някои плодове и зеленчуци, особено тези с кори, можете да ядете, като ябълки и царевица
• Ядки, като фъстъци, орехи и бадеми
• семена

47 примера за въглехидрати: прости срещу сложни

Както знаем, въглехидратите могат да бъдат класифицирани в две категории: прости и сложни. По-долу ви даваме примери за прости въглехидрати, както и примери за сложни въглехидрати.

Примери за прости въглехидрати

• Сурова захар
• кафява захар
• Царевичен сироп/високо фруктозен царевичен сироп
• Плодове (естествено срещащи се захари)
• Зеленчуци (естествено срещащи се захари)
• Мляко и млечни продукти (естествено срещащи се захари)
• Пчелен мед
• Рафинирани захари в следното:
• бонбони
• Сода и други подсладени напитки
• сироп
• Сладкиши и други печени лакомства/сладкиши
• Бисквитки
• Зърнена закуска
• Концентрат от плодов сок

Примери за сложни въглехидрати

• Ябълки
• Банани
• Боб (бъбрек, гарбанцо, черен, бял, пинто и др.)
• Горски плодове
• Броколи
• елда
• моркови
• Нахут
• Крекери
• Фаро
• зърна
• Листни зеленчуци
• Бобови растения
• Леща за готвене
• овесени ядки
• Пащърнак
• Макаронени изделия, включително пълнозърнести тестени изделия
• Фъстъци
• Круши
• пуканки
• Картофи
• Киноа
• ориз (бял и кафяв)
• семена
• Зеленчуци, съдържащи нишесте, като следните:
• Butternut скуош
• царевица
• Грах
• Картофи
• тиква
• скуош
• Сладки картофи
• Хляб (бял, пълнозърнест и др.)
• Пълнозърнести зърнени храни

Преглед: Какво точно са въглехидратите?

Въглехидратите или въглехидратите са голяма част от здравословната, балансирана диета и се състоят от храни, които имат захари, фибри и/или нишесте.

Повечето хора разделят въглехидратите на две категории: прости срещу сложни. Простите въглехидрати се усвояват по-бързо и ви дават бърз прилив на енергия, но не ви карат да се чувствате сити за дълго време, докато сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, което ви осигурява по-дълготрайна енергия.

Основното правило за здравословна диета е, че трябва да се опитате да ограничите дневния си прием на прости въглехидрати и да ядете повече сложни въглехидрати.

трансформира низ в int

Мнозина наричат ​​простите въглехидрати „лоши“ въглехидрати, а сложните въглехидрати – „добри“ въглехидрати. Въпреки това, както отбелязват експертите, този силно дихотомичен възглед за въглехидратите не е толкова точен, тъй като някои сложни въглехидрати съдържат рафинирани захари (като бял ориз и бял хляб) и обикновено се разглеждат като нездравословни, докато други храни с естествено срещащи се прости захари (като плодове и зеленчуци) се считат за здравословни варианти.

В края, яде всичко умерено — включително прости и сложни въглехидрати — е един от най-добрите начини, по които можете да сте сигурни, че се грижите добре за тялото си!

Какво следва?

Хората ядат въглехидрати за енергия, докато растенията използват фотосинтеза, за да получат своите хранителни вещества. Научете повече за уравнението на фотосинтезата и как работи.

Знаете ли, че когато ядете храна, тя се превръща в енергия - това означава масата на храната, която сте изяли, всъщност не е изчезнала? Прочетете нашето ръководство за научете всичко, което трябва да знаете за закона за запазване на масата .

Знаете как работят въглехидратите, но какво ще кажете за човешкия мозък? Вижте нашето експертно ръководство, за да научите за различните части и функции на мозъка.