Ако сте тук, предполагаме, че търсите упражнение, което да замени паданията. не е ли така Можем да ви уверим, че сте попаднали на правилния уебсайт. Ако ви е трудно да изпълнявате редовни скокове на успоредка или ако във вашата фитнес зала липсва станция за скокове, тази публикация е за вас.

Спусканията винаги са били основно упражнение във всеки режим на тренировка с тежести. Като комбинирано движение те са насочени основно към гърдите, трицепсите и предните делтоиди. Спусканията, според някои, са еквивалент на кляканията в горната част на тялото. В резултат на това, игнорирайки изцяло такова ефективно движение, ще оставите голяма част от потенциалните си печалби на масата.

За да сме сигурни, че ще извлечете максимума от вашите тренировки, ние сме съставили списък от 10 ефективни алтернативи за потапяне. Можете да включите тези упражнения в рутинната си тренировка, за да подобрите силата на бутане в горната част на тялото и цялостното покачване на мускулите. Нека да започне това парти.

Спусканията са отличен начин за укрепване на трицепсите и гръдните мускули. Ако обаче ви е трудно да изпълнявате спадовете, упражненията за заместване на спадове, споменати в тази публикация, ще ви послужат добре. Въпреки че повечето от тях няма да възпроизведат точния модел на движение при потапяне, те ще са насочени към същите мускулни групи, към които би се потопил.

генератор на случайни числа в c

1. Диамантени лицеви опори

Ако вашата фитнес зала няма станция за потапяне и търсите упражнение със собствено тегло, за да насочите трицепсите и вътрешните си мускули, диамантените лицеви опори ще свършат работа.

Диамантените лицеви опори поддържат тялото ви в позиция, която увеличава максимално ефекта от това упражнение върху трицепсите ви. В резултат на това е отлична алтернатива на спадовете на трицепса. Тъй като това движение изисква само телесното ви тегло като съпротива, можете да го правите почти навсякъде.

Стъпки, които трябва да следвате:

• Започнете движението, като изпълните лицева опора със сближени ръце.
• Поставете палеца и показалеца на двете ръце заедно, за да оформите форма на диамант.
• Поставете ръцете си под долната част на гърдите.
• Вдишайте и бавно спуснете торса си към земята, сякаш изпълнявате обикновена лицева опора.
• Натиснете се обратно, когато торсът ви почти докосва пода.
• Повтаряйте до достигане на желания брой повторения.

2. Претеглени спадове на лежанка

Спускания на пейка с тежести са страхотно упражнение за бутане, което може да ви помогне да увеличите размера на трицепса. Те са отличен заместител на тренировките за трицепс . Спускания на лежанка с претеглена тежест работят с трицепсите ви в същия диапазон на движение, както и спускането на успоредката. Съпротивлението в това упражнение идва както от телесното ви тегло, така и от свободните тежести в скута ви. Всичко това прави това упражнение отлично упражнение за изграждане на маса. Докато изпълнявате спускания на пейка с тежести, внимавайте да не разтягате раменете си. Това може да доведе до удар в рамото.

Стъпки, които трябва да следвате:

• Започнете упражнението, като поставите две пейки успоредни една на друга.
• Поставете ръцете си зад гърба си на ръба на пейка. Палците ви трябва да сочат в същата посока.
• Изпънете краката си и ги поставете на пейката пред вас.
• Поставете тежести върху бедрата си за допълнителна устойчивост.
• Свийте лактите си и се спуснете, докато горната част на ръцете ви стане почти успоредна на земята.
• Изпънете лактите си и се притиснете обратно до изходна позиция.
• Повторете, докато завършите желания брой повторения.

3. Лицеви опори с дъмбели

Ако не усещате гърдите си, докато правите стандартни лицеви опори, опитайте лицеви опори с дъмбели. Тази маневра не е толкова проста, колкото изглежда. Ще трябва да поддържате тялото си балансирано, докато го правите. Ако търсите движение със собствена тежест, което може да служи като упражнение за заместване на потапяне, лицевите опори с дъмбели са добър избор. Това упражнение насърчава силата на горната част на тялото и мускулите в допълнение към стабилизирането на раменете и трицепсите.

Стъпки, които трябва да следвате:

• Поставете чифт дъмбели на пода, малко по-широки от ширината на раменете ви.
• Сега, с длани една срещу друга, хванете дъмбелите. Поставете тялото си в права линия и направете лицева опора.
• Спуснете торса си на земята, сякаш правите обикновена лицева опора.
• Направете пауза за секунда, след като гърдите ви почти докоснат пода, след което се натиснете обратно в изходна позиция.
• Повтаряйте до достигане на желания брой повторения.

4. Пейка с дъмбели с неутрален хват

Моделът на движение на лежанката с дъмбели с неутрален хват е подобен на този при лицевите опори с дъмбели. Единствената разлика е, че първият се изпълнява на пейка, докато вторият може да се изпълнява почти навсякъде с помощта на чифт дъмбели. Пейката с дъмбели с неутрален хват, подобно на лежанката с тесен хват, намалява напрежението върху раменете ви, като същевременно ефективно тренира трицепсите и вътрешните гръдни влакна.

Стъпки, които трябва да следвате:

• Легнете на плоска пейка с две ръце на дъмбел.
• Поставете ръцете си така, че дланите да са обърнати една към друга. Дръжте лактите си отстрани. Дъмбелите трябва да са точно над нивото на гърдите ви.
• Изпънете напълно лактите си, докато натискате дъмбелите нагоре, имитирайки движение на лежанка с тесен хват.
• За части от секундата свийте гръдните мускули.
• Върнете дъмбелите в изходна позиция.
• Повтаряйте до достигане на желания брой повторения.

5. Натискане на кабел от изправено положение

Когато използвате кабели за изпълнение на упражнение, можете да тренирате целевите мускули с постоянно напрежение. Западащата кабелна преса не е изключение в това отношение.

Можете да тренирате гръдните си мускули с пълен обхват на движение, като използвате кабелна преса в изправено положение. Не бихте могли да го направите, докато правите стандартна лежанка с щанга или дъмбел. Това движение може да се използва и за трениране на вашите гръдни мускули и трицепси с тежки тежести. В резултат на това кабелната преса за наклон в изправено положение е жизнеспособна алтернатива за претеглени спадове.

ascii на a в java

Стъпки, които трябва да следвате:

• Поставете макарите на двоен кабел точно над главата си, за да започнете движението.
• Като държите кабелите в шахматна позиция (единият крак пред другия), пристъпете напред, за да осигурите добро разтягане на гърдите си. Лактите ви трябва да образуват ъгъл от 45 градуса.
• Натиснете ръцете си надолу, като изпънете напълно лактите си. По време на концентричната фаза на това упражнение ръцете ви трябва да са почти на една линия с нивото на талията ви. В това положение стиснете гърдите си за секунда.
• Върнете се в началната си позиция бавно.
• Повтаряйте до достигане на желания брой повторения.

6. Pec Deck Machine

Когато използвате машина за натискане на палуба, за да тренирате гръдните мускули, тя не само е насочена към гърдите ви, но също така ви помага да тренирате други мускулни групи, които поддържат гърдите ви. Машина за дек за пек тренира големия ви пек, малкия пек, предния назъбен мускул и предните делтоиди .

Машината за колода имитира модела на движение на флайс с дъмбел. Позволява ви да поддържате постоянен стрес върху гърдите си, което го прави отлично упражнение за трениране на гръдните мускули.

Стъпки, които трябва да следвате:

• Разположете се удобно на седалката на машината за пек дек, като държите гърба си изправен и краката си здраво стъпили на пода.
• Сега, с леко свити лакти, хванете дръжките на машината за пек дек.
• Издърпайте дръжките близо една до друга, докато почти се докоснат пред гърдите ви, като държите гърдите си издути.
• Стиснете гърдите си за няколко секунди в това положение.
• Върнете се в изходна позиция контролирано.
• Повтаряйте до достигане на желания брой повторения.

7. Шестоъгълна преса с дъмбели

Дръжте китките си в неутрална позиция, когато изпълнявате шестнадесетична преса с дъмбели. Това облекчава напрежението върху китките и раменете ви, докато изпълнявате това движение. Hex press е упражнение за заместване на потапяне, което ефективно тренира трицепсите и вътрешната част на гърдите. Дори ако правите това упражнение с по-леки тежести, ще почувствате значителна стимулация в гръдните влакна.

Стъпки, които трябва да следвате:

• Легнете на плоска пейка и дръжте дъмбел във всяка ръка.
• Поставете дъмбелите над гърдите си и ги натиснете една в друга.
• Изпънете лактите си и натиснете дъмбелите нагоре.
• Стиснете гърдите си заедно и задръжте тази позиция за няколко секунди.
• Върнете дъмбелите в изходна позиция.
• Повтаряйте до достигане на желания брой повторения.

8. Кабелни кросоувъри

Кръстосаните кабели са отлично упражнение за изпълнение в края на тренировка за гърди. Това упражнение тренира вашите гръдни мускули през целия им обхват на движение и ви позволява да увеличите максимално върховите контракции на гръдните мускули.

Кабелните кросоувъри ви позволяват да удряте вашите пек влакна от различни ъгли. Високо към ниско кабелни кросоувъри са насочени към долните ви гръдни мускули по същия начин, по който го правят спадовете на успоредката. Когато извършвате кръстосване на кабели, дърпайте кабелите с гърдите си. Това движение трябва да включва малко или никакво участие на раменните ви стави.

списък с дартс

Стъпки, които трябва да следвате:

• Поставете макарите на двоен кабел точно над главата си, за да започнете движението.
• Хванете D-лостовете с прониран хват и заемете разкрачена стойка, като държите гърба си към скрипеца, докато почувствате разтягане в гърдите си.
• Издърпайте ръцете си заедно, докато се срещнат на нивото на талията пред тялото, като държите лактите леко свити.
• Задръжте за секунда, след това свийте гърдите си възможно най-силно.
• Върнете се в началната си позиция бавно.
• Повтаряйте до достигане на желания брой повторения.

9. Трошачи на черепи

Смачкването на черепа често се счита за върхът на всички упражнения за трицепс. Раздробяването на черепа, когато се изпълнява правилно, допринася за увеличаване на силата на трицепса и хипертрофията . Ако на трицепсите ви липсва основната здравина, необходима за изпълнение на скокове на успоредка и сте готови да работите върху укрепването им, раздробяващите черепи могат да ви помогнат. Това упражнение може да се използва вместо спадове на трицепса във вашата рутинна тренировка.

Стъпки, които трябва да следвате:

• Започнете това упражнение, като легнете на плоска пейка.
• Изпънете ръцете си нагоре, докато държите Ez bar.
• Спуснете предмишниците си към лицето, като същевременно държите горната част на ръцете стабилна, докато почувствате разтягане на трицепса. Докато изпълнявате това упражнение, внимавайте да не раздувате лактите си.
• Изправете лактите си и огънете трицепсите, за да върнете предмишниците в изходна позиция.
• Повтаряйте до достигане на желания брой повторения.

10. Трицепс откат

Откатите за трицепс са едно от най-популярните изолиращи упражнения за трицепс. Откатите за трицепс са отличен начин да увеличите пиковата контракция на трицепса. Откатите за трицепс са упражнение за разгъване на трицепс. Те ги подлагат на целия им диапазон на движение. Ако искате да издълбаете трицепс във формата на подкова, откатите на трицепса ще са достатъчни.

Стъпки, които трябва да следвате:

• Като държите дъмбел в дясната си ръка, застанете до плоска пейка.
• Поставете лявата си ръка и лявото коляно на пейката, като се огънете в бедрата и държите торса си почти успореден на пода.
• Повдигнете дясната си ръка, докато горната част на ръката ви е в една линия с торса, поддържайки 90-градусово огъване в лактите.
• Като преместите тежестта си назад, можете да изправите дясната си ръка.
• Задръжте тази позиция за секунда, докато свивате трицепсите си.
• Бавно се върнете в изходна позиция.
• Повторете 10-12 пъти на всяка ръка.